Ken je het probleem?
Je traint als een gek, eet redelijk gezond en krijgt voldoende slaap – maar je trainingstijden en prestaties worden er gewoon niet beter op… ook al worstel je enorm. En de ene MetCon na de andere weggooien. Je springt, je trekt, je duwt en springt. Zo veel mogelijk. Maar je MetCon-trainingstijden willen gewoon niet beter worden. Het gewicht is nog steeds zwaar, de WOD’s met ijzers breken je nog steeds. Wat kan de reden zijn?
Op je lichaam?
Wil hij niet gewoon beter worden? Of train je verkeerd? Meer waarschijnlijk het laatste. Het is echt een kapitale fout die we steeds vaker zien. Dit gaat vaak hand in hand met het verkeerde beeld dat de samenleving van CrossFit krijgt. Het is niet de bedoeling van deze trainingsfilosofie dat aan het einde van de training iedereen hijgend en zwetend op de grond moet liggen en niet meer kan. Het gebeurt, maar het is niet het doel. In plaats daarvan willen we alle tien fysieke basisvaardigheden op een evenwichtige manier trainen en goede allrounders worden. Dit omvat ook een goede fysieke conditie. Dit wordt gegenereerd door efficiënt gebruik van de drie energieproductieroutes, ook wel Metabolic Conditioning genoemd. Maar waarom werkt uw aanpak nu niet? Misschien ben je een typisch ‘CrossFit-slachtoffer’. Gemotiveerd door heroïsche video’s uit de games, gedreven door de wil om nieuwe persoonlijke records te behalen, beïnvloed door diverse online programmering. Uiterst gemotiveerd werk je je een weg door je training zoals online te zien is. Veel MetCons. Dat alles ziet er zo cool uit bij de profs en je naar adem snakkend op de grond, de smaak van bloed in je mond (zie ook: “Bloedsmaak in de mond: waar komt dat vandaan?”). Maar weet je wat? Je helden zijn vooral één ding: verdomd sterk! MetCons schieten deze jongens en meiden alleen neer in de laatste paar weken voor hun daadwerkelijke competitieseizoen. Dus kort voor de Open, de Regionals en de Spelen. De rest van het jaar is voornamelijk gereserveerd voor krachtopbouw en vaardigheidstraining.
Weet je ook waarom dat logisch is? Want je lichaam is geen manusje van alles. Of juist een beetje, want hij kan heel goed extreem sterk zijn en toch heel vasthoudend. Laten we eens kijken naar Khalipa en Co. Maar ons lichaam is geen multitasking-talent, dat het omgaan met trainingsprikkels uit de weg gaat. Als je het stimuleert met hoge gewichten, wordt het sterker; als je het stimuleert met hoge herhalingsfrequenties of langere trainingstijden, wordt het duurzamer. Tot op zekere hoogte is dit prima te combineren in een training. Dus terwijl lange MetCons je duurzamer maken en lage rep-aantallen met een hoog gewicht je kracht en spiermassa laten groeien, brengt de combinatie van beide je op één punt in het bijzonder: je startpunt. Dat noemen we een plateau. En wie wil er nu hard werken om dicht bij hetzelfde niveau te blijven?
Helaas zien zoveel programma’s er zo uit. Na de warming-up beginnen we met het krachtgedeelte. Vaak ongeveer 5 sets lage herhalingen van een klassieke gewichthefoefening. Gevolgd door een langere MetCon van 15-20 minuten. Als je volhardend wilt zijn, prima. Niet geschikt als je kracht wilt opbouwen. En wil je beter worden in CrossFit? Ook dan niet geschikt. Tenminste voor 70% van je opleidingsjaar. Soms is het moeilijk voor mij om het te onthouden, omdat ik meer geniet van het MetCon-gedeelte dan van pure krachttraining. Maar dat neemt niet weg dat je kracht de basis is van alle verdere prestaties.
Een eenvoudig voorbeeld: Benchmark-meisje Diane doet 21-15-9 herhalingen van 220-pond deadlifts en handstand push-ups. Om je tijd te verbeteren, kun je dit herhalingsschema vrij vaak trainen met een lager gewicht of zelfs hetzelfde gewicht om je cardiovasculaire systeem te verbeteren. Of je kunt in plaats daarvan veel deadlifts doen – met meer gewicht om sterker te worden – en zware press, push press en dergelijke om je kracht boven je hoofd op te bouwen. Je zou uiteindelijk 200 kg kunnen doen in de deadlift en 80 kg in de strikte pers. Deadliften met 100 kg? Kom op, ineens een no-brainer. Handstand push-ups? Veel gemakkelijker omdat je zoveel kunt duwen. Welke aanpak kies je?
Als je begreep dat kracht het fundament is waarop we conditie bouwen, dan heb je bijna gewonnen. Als je je dan realiseert dat je lichaam zich maar aan de ene of de andere trainingsprikkel kan aanpassen en je gaat in cycli trainen, dan heb je gewonnen. In tegenstelling tot de programmering van veel dozen die hierboven zijn beschreven, is het logischer om het grootste deel van uw inspanning te richten op het opbouwen van meer kracht en een betere uitvoering van bewegingen. Dat telt ook.
Train je kracht (snelheid). Graag verfijnd met korte, heldere WOD’s rond de 7 minuten. Beter niet langer. Ga voor 20 minuten workouts. al in katabool gebied. Dat betekent dat je meer kans hebt om spieren te verliezen. Harde krachttraining en korte WOD’s zijn de anabole combinatie die je sterk, gespierd en eindelijk klaar maakt voor de conditieverhogende MetCons. Klinkt als een sterke basiscombo.